Die Übungen sollten jeden Tag durchgeführt werden – der Komplex ist recht einfach durchzuführen und erfordert keine Verwendung von Geräten.
Eine Reihe von Übungen im Stehen
- Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander (Ausgangsposition). Neigen Sie Ihren Kopf langsam zur Seite, halten Sie ihn 10 Sekunden lang in dieser Position, spannen Sie Ihre Nackenmuskulatur an, als ob Sie einem imaginären Aufprall Ihrer Schulter widerstehen würden. Sie können Widerstand erzeugen, indem Sie die gleiche Handseite seitlich auf Ihren Kopf drücken. Kehren Sie langsam in eine gerade Position zurück. Wiederholen Sie die Neigung in die andere Richtung usw. 15 Mal.
- Startposition. Neigen Sie Ihren Kopf sanft nach vorne, halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt, spannen Sie dabei auch Ihre Muskeln an oder drücken Sie Ihre Hand auf die Stirn/Hinterkopf. Neigen Sie Ihren Kopf langsam nach hinten, aber nicht ganz, so dass Ihr Hinterkopf Ihren Rücken nicht erreicht, und halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies ebenfalls 15 Mal.
- Startposition. Drehen Sie Ihren Kopf zur Seite und strecken Sie Ihr Kinn für 10 Sekunden bis zur Schulter. Wiederholen Sie die Drehung in die andere Richtung usw. 15 Mal.
- Sitzen oder stehen Sie in einer bequemen Position. Machen Sie eine Bewegung mit dem Kinn, als ob Sie die Zahl 0 schreiben würden, dann 1, 2 usw. bis 10. Diese Übung eignet sich sehr gut für die Pause zwischendurch, um die Nackenmuskulatur zu entspannen und Verspannungen im Rücken zu lösen.
Eine Reihe von Übungen im Liegen
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine ebene Fläche (Boden, Bett ohne Kissen). Heben Sie Ihren Kopf über die Oberfläche, halten Sie ihn 10 Sekunden lang gedrückt, senken Sie ihn und ruhen Sie sich 5 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies 7 – 10 Mal (wenn Sie müde werden);
- Heben Sie in Seitenlage den Kopf parallel zur Oberfläche an, fixieren Sie die Position für 10 Sekunden und senken Sie den Kopf. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite;
- Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie den Kopf an, strecken Sie Ihr Kinn zur Decke (nicht zur Brust), halten Sie die Position 10 Sekunden lang, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal.
Therapeutische Übungen zur Behandlung der Osteochondrose der Brustwirbelsäule
- Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, der Rücken gerade. Beugen Sie Ihren Rücken sanft, ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Bauch und Ihre Schultern zueinander. Bleiben Sie 10 Sekunden in dieser Position, strecken Sie dann langsam Ihren Rücken, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, neigen Sie Ihren Kopf vorsichtig nach hinten und bleiben Sie weitere 10 Sekunden in dieser Position. 10 Mal wiederholen;
- Heben Sie im aufrechten Stand abwechselnd die Schultern jeweils 10 Mal so hoch wie möglich. Dann beide Schultern gleichzeitig anheben, 5-10 Sekunden in der oberen Position halten, entspannen. Wiederholen Sie dasselbe 10 Mal;
- Machen Sie langsame kreisende Bewegungen mit Ihren Schultern, zuerst nach hinten, dann nach vorne, 10 Mal in jede Richtung;
- Stehen Sie gerade, die Beine zusammen, die Arme entlang Ihres Körpers. Beugen Sie sich zur Seite, als ob Sie Ihr Knie mit der Hand erreichen würden, und fixieren Sie die Pose für 10 Sekunden. Jetzt in die andere Richtung und so weiter 10 Mal;
- Platzieren Sie die Fäuste beider Hände auf Ihrem Rücken unter Ihren Schulterblättern. Beugen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich, während Sie mit den Händen nach vorne drücken. Bleiben Sie 5 – 10 Sekunden so. Lehnen Sie sich nun langsam nach vorne, beugen Sie den Rücken und schlingen Sie die Arme um sich. 10 Mal wiederholen.
Therapeutische Übungen zur Behandlung der Osteochondrose der Lendenwirbelsäule
- Stehen Sie gerade, die Hände auf der Hüfte, die Füße schulterbreit auseinander. Lehnen Sie sich langsam nach vorne, ohne den Rücken zu beugen. Richten Sie sich auf und lehnen Sie sich so weit wie möglich zurück. 10 Mal wiederholen;
- Die Position ist die gleiche wie in der vorherigen Übung. Machen Sie 10 Seitbeugungen und beugen Sie dabei Ihren Rücken so weit wie möglich.
- Stehen Sie auf allen Vieren, gerader Rücken. „Gehen" Sie mit den Händen zur Seite, so dass sich Ihr Rücken krümmt, und bleiben Sie 10 Sekunden lang so stehen. Jetzt in die andere Richtung wiederholen, 10 Mal wiederholen;
- Legen Sie sich auf den Boden oder auf das Bett und entspannen Sie sich. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als würden Sie Ihren Rücken in den Boden drücken. Halten Sie dies 10 Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich dann
- Außerdem - auf dem Rücken liegend, die Beine an den Knien angewinkelt. Greifen Sie mit dem Ellenbogen einer Hand zum Knie des anderen Beins, jetzt mit dem anderen Ellenbogen. 10 Mal auf jeder Seite;
- Strecken Sie nun Ihre Arme hinter Ihren Kopf und strecken Sie Ihren Rücken so weit wie möglich. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang. Mehrmals wiederholen.